Penyebab Sering Nyeri dan Kesemutan Setelah Kerja

Bukakabar - Dalam beberapa studi terbaru, ditemukan bahwa gangguan muskuloskeletal terkait pekerjaan sangat umum di kalangan pekerja komputer dan kantor. Duduk terlalu lama, postur tubuh yang tidak benar, rutinitas gerakan berulang (seperti mengetik atau menggunakan mouse), bahkan stres kerja dapat memicu masalah ini. 

Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam penyebab nyeri dan kesemutan setelah kerja, terutama di kalangan pekerja kantoran, berdasarkan temuan akademis terkini. 

Kita juga akan menyentuh faktor risiko, mekanisme yang terjadi dalam tubuh, serta strategi pencegahan yang bisa diterapkan sehari-hari. Semoga setelah membaca ini, Anda bisa lebih peka pada sinyal tubuh sendiri — dan mengambil langkah nyata agar rutinitas kerja tidak mengorbankan kesehatan.

Apa Itu Nyeri dan Kesemutan Setelah Kerja?

Nyeri dan kesemutan setelah kerja adalah sensasi tubuh yang menunjukkan ada tekanan atau gangguan pada otot, saraf, atau aliran darah. Nyeri bisa terasa tajam, berat, pegal, atau kaku. Kesemutan muncul karena saraf tertekan atau aliran darah tidak lancar ke area tertentu.

Seringkali, gejala ini terjadi di bagian tubuh yang paling aktif digunakan saat bekerja: punggung bawah, leher, bahu, lengan, bahkan jari. Bagi sebagian pekerja, sensasi kebas dan kesemutan mungkin datang dan pergi, tapi bisa semakin sering muncul jika pemicu tidak diatasi.

Faktor Risiko Utama: Duduk Lama dan Posisi Statik

Salah satu penyebab utama nyeri dan kesemutan adalah duduk terlalu lama dalam posisi statis. Studi terbaru menunjukkan bahwa di lingkungan kantor modern, pekerja bisa menghabiskan sebagian besar hari kerja dalam keadaan duduk.

Riset pada pekerja bank misalnya, menemukan prevalensi gangguan muskuloskeletal sangat tinggi. Panitia penelitian menyebut faktor duduk lama dan postur statis sebagai penyumbang besar masalah ini.

Duduk lama membuat otot tidak istirahat dengan baik, dan pembuluh darah serta saraf bisa mengalami tekanan terus-menerus. Seiring waktu, ini bisa menyebabkan iritasi saraf dan penurunan sirkulasi darah, yang kemudian menimbulkan nyeri dan sensasi kebas.

Peran Postur Tubuh yang Salah

Tidak hanya durasi duduk, tetapi bagaimana kita duduk sangat menentukan risiko nyeri dan kesemutan. Postur yang salah, seperti membungkuk, memutar punggung, atau sandaran kursi yang tidak mendukung, bisa memberi tekanan lebih besar pada otot dan saraf tertentu.

Dalam tinjauan sistematis, postur kerja yang tidak nyaman terbukti secara signifikan meningkatkan risiko gangguan muskuloskeletal. Ketika punggung atau lengan tidak dalam posisi netral, beban pada sendi dan otot meningkat. Lama-lama, otot kelelahan, saraf bisa terjepit, dan aliran darah bisa terhambat.

Di sektor IT, penelitian di Indonesia menegaskan bahwa postur statik dan duduk berkepanjangan adalah faktor utama dalam keluhan muskuloskeletal.

Gerakan Berulang: Mengetik, Mouse, Smartphone

Gerakan yang terus-menerus diulang, seperti mengetik keyboard, klik mouse, atau menggulir layar smartphone, juga menjadi penyebab besar kesemutan dan nyeri. Aktivitas berulang ini menyebabkan stres mikro pada jaringan: tendon, otot, dan saraf. Kalau dibiarkan, bisa berkembang menjadi kondisi serius seperti sindrom terowongan karpal. Tekanan yang konstan pada saraf medianus di pergelangan tangan bisa membuat jari-jari mati rasa atau kesemutan. Kondisi ini tidak hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga produktivitas kerja.

Stres dan Faktor Psikososial

Stres kerja, tekanan deadline, beban meeting, dan kurangnya dukungan sosial di tempat kerja juga berkontribusi pada nyeri dan kesemutan setelah kerja. Faktor psikososial seperti tingkat tuntutan tugas yang tinggi, sedikit kontrol atas pekerjaan, dan kurangnya dukungan rekan kerja memiliki peran penting.

Lebih jauh, pekerja yang mengalami stres berat dan tidur kurang dari enam jam tiap malam memiliki risiko gangguan muskuloskeletal lebih besar. Ketegangan emosional membuat otot lebih tegang, dan sirkulasi darah bisa terganggu, meningkatkan kemungkinan iritasi saraf dan sensasi kesemutan.

Sirkulasi Darah dan Kompresi Saraf

Sirkulasi darah dan kompresi saraf adalah mekanisme fisiologis yang mendasari banyak kasus nyeri dan kesemutan. Saat duduk lama tanpa bergerak, pembuluh darah di area tertentu bisa tertekan, menghambat aliran darah normal. Aliran yang terganggu ini membuat sel-sel jaringan tidak mendapatkan oksigen dan nutrisi secara optimal, memicu sensasi kebas atau kesemutan.

Selain itu, postur yang buruk atau gerakan repetitif bisa menekan saraf. Tekanan yang terus-menerus pada saraf bisa menyebabkan inflamasi lokal atau iritasi saraf, yang kemudian menimbulkan sensasi kebas atau rasa geli seperti jarum.

Contoh klasik adalah saraf medianus di pergelangan tangan, tetapi saraf di leher, punggung bawah, atau bahu juga bisa terpengaruh tergantung postur dan beban kerja.

Risiko Penyakit Saraf: Sindrom Terowongan Karpal dan Neuropati

Jika kesemutan dan nyeri dibiarkan, bisa berkembang menjadi masalah saraf yang lebih serius, seperti:

• Sindrom Terowongan Karpal: Terjadi saat saraf medianus tertekan di pergelangan tangan. Gejalanya bisa berupa kebas, nyeri, hingga kesulitan mencengkeram benda.

• Neuropati Ringan: Iritasi kronis pada saraf karena tekanan atau sirkulasi yang buruk bisa menyebabkan saraf tidak bekerja optimal, yang bisa memicu sensasi abnormal seperti kesemutan.

Kondisi-kondisi ini bukan hanya gangguan ringan, jika tidak ditangani, bisa menyebabkan kerusakan saraf jangka panjang atau menurunkan fungsi tangan.

Bukti Ilmiah Terbaru dari Penelitian

Beberapa studi ilmiah terbaru memberikan konteks kuat tentang betapa seriusnya masalah ini di kalangan pekerja kantor:

• Prevalensi gangguan muskuloskeletal di pekerja komputer berkisar antara 33% hingga 95%.

• Durasi kerja lama, duduk berkepanjangan, stres, dan kurang istirahat merupakan faktor risiko utama.

• Mengubah posisi kerja setiap jam bisa menurunkan risiko gangguan muskuloskeletal lebih dari 30%.

• Prevalensi keluhan nyeri tinggi di punggung bawah, leher, dan tangan.

• Fasilitas ergonomis dan pelatihan karyawan terbukti efektif menurunkan keluhan muskuloskeletal.

Data ini menunjukkan bahwa nyeri dan kesemutan bukan masalah kecil. Ini adalah isu kesehatan kerja yang nyata dan luas.

Tanda dan Gejala yang Perlu Diwaspadai

Beberapa tanda yang perlu diperhatikan:

• Kebas atau kesemutan yang sering, terutama di jari, lengan, atau kaki.

• Nyeri berkepanjangan di punggung bawah, leher, atau bahu.

• Kaku otot saat bangun dari duduk lama.

• Gejala memburuk jika bekerja lama tanpa istirahat.

• Kesulitan mencengkeram atau melakukan tugas halus karena tangan lemah atau kebas.

• Rasa “gelitik” seperti jarum pada kulit.

Jika mengalami gejala ini secara rutin, sebaiknya konsultasi ke tenaga medis atau fisioterapis.

Strategi Mencegah Nyeri dan Kesemutan di Tempat Kerja

Beberapa strategi praktis:

1. Istirahat berkala: bangun dan lakukan peregangan setiap 1–2 jam.

2. Perbaiki postur duduk: sesuaikan kursi, meja, monitor, dan keyboard.

3. Variasi posisi kerja: sesekali berdiri atau pindah posisi.

4. Latihan peregangan: leher, bahu, pergelangan tangan, dan punggung.

5. Mengelola stres: teknik pernapasan, meditasi, atau jalan singkat.

6. Aktivitas fisik di luar kerja: berjalan, yoga, atau bersepeda.

7. Tidur cukup: minimal 6 jam per hari.

8. Edukasi ergonomi: pelatihan postur dan cara bekerja yang aman.

Latihan dan Peregangan yang Efektif

Contoh latihan sederhana:

• Peregangan leher: miringkan kepala ke samping, tahan 10–15 detik.

• Gulungan bahu: angkat, putar ke belakang, lalu turunkan. Ulangi 5–10 kali.

• Genggaman jari: kepalkan dan buka tangan perlahan, 10–15 kali.

• Putaran pergelangan tangan: putar searah jarum jam dan berlawanan, 10 kali.

• Stretch punggung bawah: berdiri, tangan di pinggang, dorong panggul ke depan, tahan 10 detik.

• Jalan di tempat: lakukan langkah ringan selama 1 menit untuk sirkulasi darah.

Penataan Ergonomis Tempat Kerja

Tips ergonomi:

• Tinggi kursi: kaki menapak di lantai, lutut ~90 derajat.

• Sandaran punggung: mendukung lekukan punggung bawah.

• Monitor: sejajar pandangan mata, 50–70 cm dari wajah.

• Keyboard dan mouse: pergelangan tangan netral.

• Istirahat micro-break: gunakan pengingat setiap jam untuk meregangkan tubuh.

Peran Istirahat, Tidur, dan Aktivitas Fisik

• Istirahat: memberi waktu tubuh pulih dari stres statis.

• Tidur berkualitas: membantu regenerasi otot dan sistem saraf.

• Aktivitas fisik rutin: olahraga ringan memperbaiki sirkulasi dan mengurangi ketegangan.

Kombinasi ini menjaga tubuh tetap fleksibel dan kuat.

Kesimpulan dan Pesan Penting

Nyeri dan kesemutan setelah kerja bukanlah hal sepele. Rutinitas kerja yang padat — terutama duduk lama, postur statis, dan penggunaan komputer — memberi tekanan besar pada otot dan saraf.

Faktor risiko utama meliputi duduk berkepanjangan, postur tubuh salah, gerakan berulang, stres kerja, aliran darah terganggu, dan kompresi saraf.

Kabar baiknya: masalah ini bisa dicegah dengan istirahat berkala, peregangan rutin, ergonomi yang baik, manajemen stres, tidur cukup, dan olahraga ringan. Tubuh sering memberi sinyal lewat nyeri dan kesemutan. Jangan abaikan sinyal itu. 

Menjaga kesehatan otot dan saraf adalah fondasi agar tetap produktif tanpa mengorbankan kenyamanan dan kesejahteraan.