Penyebabkan Susah BAB, Ternyata Kebiasaan Sepele Ini

Bukakabar - Pernah nggak kamu mengalami situasi di mana perut terasa penuh, kamu merasa waktunya buang air besar, tapi saat duduk di toilet, hasilnya nihil? Kamu sudah duduk lama, berusaha rileks, bahkan sempat mengejan beberapa kali, tapi yang keluar hanya rasa kecewa. 

Kalau kejadian seperti ini cuma sesekali, mungkin masih bisa dianggap wajar. Tapi kalau sering terjadi, jangan disepelekan. Bisa jadi itu tanda bahwa ada yang salah dengan sistem pencernaan kamu. Dan parahnya lagi, penyebab utamanya mungkin berasal dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang kamu anggap nggak penting.

Masalah susah buang air besar alias sembelit sering kali bukan karena penyakit berat, melainkan dari rutinitas sehari-hari yang salah. Misalnya, menahan keinginan BAB karena lagi sibuk, terlalu lama duduk di toilet sambil main HP, atau kurang gerak karena terlalu sering duduk di depan komputer. Tanpa disadari, hal-hal itu bisa mengganggu kinerja usus, melemahkan otot dasar panggul, dan bikin proses pengeluaran feses jadi makin sulit.

Kabar baiknya, semua kebiasaan itu bisa diubah. Tapi kamu harus mulai dari satu hal: sadar bahwa kebiasaan kecil bisa berdampak besar. Nah, di artikel ini kita akan bahas tuntas apa saja penyebab umum susah BAB yang sering diabaikan. Dan tentu saja, solusi sederhananya juga akan kita bahas. Yuk, kita mulai dari pemahaman dasarnya dulu.

Apa Itu Susah BAB?

Susah BAB atau sembelit adalah kondisi di mana kamu mengalami kesulitan untuk buang air besar. Secara umum, seseorang bisa dianggap mengalami sembelit jika ia:

• Buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu.

• Feses terasa keras dan kering.

• Harus mengejan kuat saat BAB.

• Merasa belum “tuntas” setelah BAB.

Kondisi ini bukan cuma bikin perut nggak nyaman. Kalau dibiarkan, bisa memicu berbagai masalah seperti wasir, luka di anus (fissura), bahkan gangguan pada otot panggul. Jadi, jangan anggap remeh kalau kamu mulai jarang ke toilet atau merasa BAB makin sulit dari biasanya.

1. Menunda Buang Air Besar

Salah satu kebiasaan yang paling sering dilakukan tanpa sadar adalah menunda buang air besar. Kamu mungkin pernah berpikir, “Ah nanti aja deh, lagi meeting,” atau “Toilet umum kotor, tahan dulu aja.” Padahal, saat tubuh memberi sinyal ingin BAB, itu artinya usus besar sudah penuh dan siap mengosongkan isinya.

Menahan dorongan ini berulang kali bisa membuat sistem saraf di usus terbiasa untuk mengabaikannya. Lama-lama, kamu jadi jarang merasa ingin BAB, padahal feses terus menumpuk. Ini membuat feses makin keras dan akhirnya susah dikeluarkan.

Menunda BAB juga membuat air dalam feses terserap kembali oleh usus. Akibatnya, feses jadi keras, kering, dan terasa menyakitkan saat dikeluarkan. Jika kamu sering menahan karena alasan sibuk atau malas, saatnya kamu ubah kebiasaan ini.

Solusi:

• Segera ke toilet begitu merasa ingin BAB.

• Biasakan punya jadwal BAB yang teratur, misalnya setiap pagi.

• Ciptakan kondisi toilet yang nyaman agar kamu tidak menunda karena alasan kebersihan atau privasi.

2. Terlalu Lama Duduk di Toilet

Kamu mungkin merasa nyaman duduk di toilet sambil main HP, baca komik, atau scroll media sosial. Tapi tahu nggak, duduk terlalu lama di toilet bisa memberi tekanan berlebih pada otot dasar panggul.

Ketika duduk di kloset terlalu lama, gravitasi menarik organ-organ di sekitar panggul ke bawah. Hal ini membuat tekanan meningkat di area anus dan rektum. Akibatnya, kamu berisiko mengalami wasir atau bahkan prolaps rektum, yaitu kondisi di mana sebagian usus keluar dari anus.

Selain itu, terlalu lama duduk bisa membuat kamu tanpa sadar mengejan lebih lama, padahal belum tentu kamu butuh mengejan. Tekanan berulang ini dalam jangka panjang bisa merusak otot panggul.

Solusi:

• Batasi waktu duduk di toilet maksimal 10 menit.

• Hindari membawa gadget, buku, atau barang lain ke toilet.

• Fokus pada proses BAB, lalu segera selesai begitu sudah tuntas.

3. Membawa Ponsel ke Kamar Mandi

Kebiasaan yang satu ini sudah jadi budaya. Hampir semua orang pasti pernah membawa ponsel ke toilet. Bahkan mungkin kamu juga merasa toilet jadi “tempat terbaik” untuk update media sosial. Tapi tahukah kamu, ini salah satu penyebab kamu duduk lebih lama di toilet?

Ketika kamu asyik bermain HP, kamu lupa waktu. Kamu duduk lebih lama dari yang dibutuhkan tubuh. Waktu tambahan ini memberi tekanan terus-menerus pada anus dan bisa memperburuk kondisi pencernaanmu.

Kebiasaan ini juga bikin kamu kehilangan fokus terhadap sinyal tubuh. Kamu jadi tidak peka terhadap dorongan BAB yang sebenarnya bisa selesai lebih cepat.

Solusi:

• Biarkan ponsel di luar toilet.

• Ganti kebiasaan bermain HP dengan fokus pada relaksasi otot.

• Gunakan waktu di toilet hanya untuk urusan yang memang perlu, yaitu BAB.

4. Mengejan Terlalu Kuat

Mengejan saat BAB itu wajar. Tapi kalau kamu harus mengejan keras setiap kali, itu tanda ada yang salah. Feses yang terlalu keras, posisi tubuh yang tidak tepat, atau otot panggul yang lemah bisa menyebabkan kamu harus mengejan kuat untuk mengeluarkannya.

Tekanan berlebih saat mengejan bisa menyebabkan pecahnya pembuluh darah di anus (wasir), luka, bahkan pendarahan. Dalam kasus tertentu, mengejan keras berulang kali bisa membuat bagian rektum keluar (prolaps).

Solusi:

• Pastikan feses cukup lunak dengan mengonsumsi makanan berserat.

• Ubah posisi duduk saat BAB, misalnya dengan sedikit menunduk atau menggunakan bangku kecil untuk menopang kaki.

• Jangan memaksakan jika belum terasa ingin BAB. Lebih baik coba lagi nanti daripada mengejan berlebihan.

5. Kurang Minum Air

Kurangnya cairan dalam tubuh juga menjadi penyebab utama sembelit. Ketika tubuh kekurangan air, usus akan menyerap lebih banyak air dari feses. Akibatnya, feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan.

Air juga membantu melancarkan pergerakan usus. Tanpa air yang cukup, proses pencernaan akan melambat, dan kamu akan lebih sering merasa kembung atau tidak nyaman.

Solusi:

• Minum minimal 8–10 gelas air per hari.

• Perbanyak konsumsi air putih, bukan minuman manis atau bersoda.

• Tambahkan cairan dari buah-buahan berair seperti semangka, jeruk, atau mentimun.

6. Kurang Konsumsi Serat

Serat adalah komponen penting dalam makanan yang berfungsi untuk memperlancar sistem pencernaan. Tanpa serat, feses akan menjadi kecil, keras, dan sulit bergerak di dalam usus.

Sayangnya, banyak orang mengonsumsi makanan olahan yang minim serat. Contohnya, fast food, makanan kemasan, dan makanan tinggi lemak. Semua itu bisa memperlambat kerja usus dan menyebabkan sembelit.

Solusi:

• Konsumsi buah-buahan seperti pepaya, pisang, apel, dan pir.

• Perbanyak makan sayuran hijau dan kacang-kacangan.

• Ganti nasi putih dengan nasi merah atau roti gandum.

7. Kurang Bergerak

Gaya hidup sedentari atau kurang aktivitas fisik juga bisa memperlambat kerja usus. Jika kamu duduk terlalu lama, otot usus jadi kurang terstimulasi, dan proses pergerakan feses melambat.

Bergerak secara aktif membantu meningkatkan kontraksi otot-otot di saluran pencernaan. Semakin sering kamu bergerak, semakin lancar pula sistem pencernaan kamu bekerja.

Solusi:

• Luangkan waktu untuk berjalan kaki minimal 20–30 menit setiap hari.

• Hindari duduk terlalu lama di satu tempat. Bangun setiap 1 jam sekali untuk peregangan.

• Coba olahraga ringan seperti yoga atau senam perut.

8. Tidak Punya Jadwal BAB yang Teratur

Sistem pencernaan kamu menyukai rutinitas. Ketika kamu punya jadwal BAB yang teratur, tubuh akan beradaptasi dan memberi sinyal secara otomatis di waktu yang sama setiap hari. Sebaliknya, jika kamu sering menunda atau tidak punya jadwal tetap, tubuh bisa kehilangan ritmenya.

Solusi:

• Bangun lebih pagi dan beri waktu untuk relaksasi sebelum aktivitas harian.

• Cobalah BAB setelah sarapan karena refleks gastro-kolik paling aktif saat itu.

• Jangan terburu-buru dan pastikan waktu di toilet cukup, tapi tidak berlebihan.

9. Pola Makan yang Tidak Seimbang

Terlalu banyak makanan olahan, tinggi lemak, atau makanan yang mengandung gula berlebih bisa

memperlambat kerja usus. Begitu juga dengan diet rendah kalori ekstrem tanpa perhitungan yang tepat. Kurangnya asupan makanan sehat membuat proses BAB menjadi tidak optimal.

Solusi:

• Seimbangkan konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak dengan sayur dan buah.

• Hindari makan larut malam atau ngemil sembarangan.

• Perhatikan respon tubuh setelah makan—apakah kamu mudah BAB atau malah makin sulit?

Penutup

Susah BAB bukan hanya soal “lambat ke toilet”, tapi lebih dalam dari itu—soal bagaimana tubuh kamu memberi sinyal, merespons, dan kamu menyikapinya. Kebiasaan kecil seperti menunda ke toilet, duduk terlalu lama sambil main HP, atau jarang minum air, bisa jadi awal dari sembelit kronis yang bikin hidup nggak nyaman.

Tapi kabar baiknya, kamu bisa mulai memperbaiki semuanya hari ini juga. Mulai dari dengarkan tubuhmu, segera ke toilet saat ada dorongan, perbaiki pola makan dan minummu, serta aktif bergerak. Ingat, pencernaan yang sehat adalah kunci tubuh yang bertenaga dan pikiran yang lebih jernih.